Les meilleures postures de yoga pour les débutants (partie 2)

Les meilleures postures de yoga pour les débutants (partie 2)

9 septembre 2017 0 Par Élodie

Les postures de yoga pour bien débuter

Après un premier article qui listait les cinq premières postures conseillés pour débuter le yoga, voici la deuxième et dernière partie de cette liste.

6. Guerrier #1

Posture de yoga pour les débutants : le guerrier

Les postures du guerrier sont essentiels pour renforcer la force et l’endurance dans la pratique du yoga. Ces postures nous donnent confiance, étirent les hanches et les cuisses tout en renforçant tout le bas du corps.

La première posture du guerrier est une posture légèrement courbée en arrière; elle permet d’étirer le bassin tout en renforçant les jambes, les hanches, les fesses et le haut du corps.

Indications : Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, puis tournez votre talon gauche et inclinez vos orteils gauche vers l’avant.

Gonflez votre poitrine et appuyez sur vos paumes l’une contre l’autre vers le haut. Maintenez pendant 8 à 10 respirations puis répétez avec la jambe opposée.

7. Guerrier #2

Posture de yoga pour les débutants : le guerrier 2

La seconde posture du guerrier est vous permettra de réveiller les hanches, les cuisses intérieures et l’aine. C’est un bon point de départ pour beaucoup de postures latérales comme par exemple la posture du triangle.

Instructions : Commencez debout avec vos pieds écartés de la distance d’environ une jambe. Tournez vos orteils du pied droit dans le sens de votre regarde, à votre droite et gardez vos orteils gauche pointés devant vous. Pliez votre genou droit jusqu’à effectuer un angle à 90° avec votre cuisse. Gardez le torse bien droit, bien au-dessus de vos hanches.

Étirez vos bras sur les côtés et regardez votre main droite. Tenez la posture pendant 8 à 10 respirations avant de redresser la jambe droite et de répéter sur le côté gauche.

8. La pince

Posture de yoga pour les débutants : la pince

Cette posture est importante à intégrer dans votre pratique du yoga pour étirer les ischio-jambiers, le bas et le haut du dos. Cette position, inconfortable soit, permet d’ouvrir le corps et d’apprendre à respirer dans des positions difficiles.

Si vous ressentez une douleur aiguë, reculez et ne forcez pas trop; mais c’est normal que vous ressentez une tension. Essayer de continuer à respirer normalement, vous allez lentement commencer à vous détendre et à vous laisser aller. Vous pouvez également adapter la posture en gardant vos genoux pliés à condition que vos pieds restent joints.

Instructions : commencez à vous asseoir avec vos jambes liées, les pieds relâchés et vos mains près de vos hanches. Soulevez votre poitrine et penchez-vous vers l’avant. Contractez vos abdominaux inférieures et imaginez votre ventre se déplacer vers le haut de vos cuisses.

Une fois que vous avez atteint votre maximum prenez 8 à 10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, votre tête et votre cou sont relâchés.

9. Posture du pont (simplifié)

Posture de yoga pour les débutants : le pont simplifié

La posture du pont est une position courbée qui exige uniquement deux points de contact avec le sol (pieds et mains), elle n’est pas simple à effectuer pour les débutants. En revanche, vous pouvez commencer par celle-ci pour vous étirer l’avant du corps et renforcer l’arrière.

Instructions : Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds, écartés de la largeur de vos hanches. Appuyez fermement sur vos pieds et soulevez votre bassin du sol. Rejoignez vos mains derrière votre dos et appuyez vos poings sur le sol. Ouvrez votre poitrine de plus en plus et relâchez-vous.

Imaginez-vous tenter de rapprocher vos épaules de vos talons. Maintenant la posture pendant 8 à 10 respirations, puis baissez vos hanches. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois.

10. Pose de l’enfant

Posture de yoga pour les débutants : la pose de l'enfant

Cette posture de l’enfant est excellente pour tous les pratiquants de yoga, débutants ou confirmés. Elle est parfaite pour se décontracter et se resourcer.

Il est utile d’apprendre la pose de l’enfant et de l’utiliser lorsque vous êtes fatigué après la posture du chien tête en bas par exemple. Vous pouvez aussi l’utiliser avant de vous coucher, pendant la nuit si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil ou lorsque vous avez besoin d’évacuer votre stress et votre tension.

Instructions : commencez à quatre pattes puis regrouper vos genoux et vos pieds en vous vous asseyant sur les talons. Étirez vos bras vers l’avant. Baissez votre tête jusqu’à ce que votre front touche le sol (l’usage d’un coussin ou oreiller est recommandé 🙂 ) Laissez libérer tout votre corps et tenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez !