Les meilleures postures de yoga pour les débutants (partie 1)

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Les postures de yoga pour bien débuter

 

Le yoga est une discipline qui, à travers la méditation et des exercices corporels, a pour but d’unifier l’être humain dans ses aspects physiques, psychiques et spirituels.

Il n’est pas facile de déterminer les meilleures postures pour commencer car il existe plus de 300 postures. Cependant, les poses listées ci-dessous vous permettront de débuter cette activité sur le droit chemin. Si vous faites chacune de ces postures tous les jours, cela vous créera un programme de yoga de débutant intéressant pour vous initier à cette pratique.

Nous allons ici aborder les cinq premières postures parmi les dix que j’ai sélectionnés pour vous. Voici donc mes choix pour, mais avant laissez moi vous faire une petite remarque. Ne forcez pas sur une posture si vous n’arrivez pas à l’exécuter, chacun de nos corps sont différents et répondent à des caractéristiques différentes.Ainsi, je vous conseille avant tout d’écouter votre corps, modifier légèrement la position si nécéssaire. L’important n’est pas de reproduire les postures que je vous propose à l’identique mais de vous en servir pour mieux appréhender votre corps et mieux vous connaitre 🙂 Maintenant, commençons !

1. Pose de montagne

Pose de la montagne Yoga

La posture de la montagne est la base de toutes les poses debout. Il vous permet de sentir le sol en dessous de vous et d’apprendre à ancrer vos pieds à terre. La pose de montagne peut sembler être la position du «simplement debout», mais il y a beaucoup de choses à scrupuleusement respecter pour sentir les bienfaits de cette dernière.

Indications : Commencez à vous tenir debout avec vos pieds regroupés. Forcez sur vos dix orteils pour sentir votre ancrage au sol. Concentrez vous aussi sur vos quadriceps comme si vous vouliez soulever vos genoux en vous aidant de la partie intérieure de vos cuisses. Contractez légèrement vos abdominaux pendant que vous soulevez votre poitrine vers le haut tout en laissant vos épaules vers le bas en les relâchant.

Sentez-vous que vos omoplates s’approchent l’un de l’autre et ainsi permettent d’ouvrir votre poitrine ? Gardez vos paumes de mains vers l’intérieur de votre corps. Imaginez une ficelle traversant votre corps de bas en haut et vous reliant au plafond. Respirez profondément en emmagasinant de l’air dans votre ventre. Tenez la position pendant 5 à 8 profondes respirations.

 

2. Chien tête en bas

Posture débutant yoga Chien tête en bas

La posture du chien tête en bas est souvent utilisé dans les programmes de pratiques du yoga. Cette position renforce l’ensemble du corps.

Indications : Venez placer vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez vos hanches du sol au fur et à mesure que vous forcez sur vos talons.

Gardez vos genoux légèrement pliés si vos ischio-jambiers rendent cette position inconfortable. Sinon, essayez de redresser vos jambes tout en gardant vos hanches en arrière. Étendez vos mains vers l’avant pour vous donner plus de longueur si vous le souhaitez.

Appuyez fermement sur vos paumes et tournez les coudes vers l’intérieurs, l’un vers l’autre. Détendez vos abdominaux et continuez à maintenir la position avec vos jambes pour empêcher le torse de revenir vers les cuisses. Tenez pendant 5 à 8 respirations avant de relâcher vos mains et vos genoux pour vous reposer.

 

3. Planche

Posture débutant yoga Planche

La posture de la planche nous apprend comment équilibrer notre corps en utilisant nos mains pour nous soutenir. C’est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et d’apprendre à utiliser le souffle pour nous aider à rester dans une position difficile.

Instructions : Commencez à quatre pattes, puis étendez vos pieds afin de lever les jambes du sol. Faites glisser vos talons légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez votre corps dessiner une ligne droite d’énergie, de votre tête à vos pieds.

Maintenez la position avec vos abdominales inférieures et tirez les épaules vers le bas comme si vous vouliez les éloigner de vos oreilles. Relâchez-vous et respirez profondément pendant 8 à 10 inspirations-expirations.

 

4. Triangle

Posture débutant yoga Pose du triangle

La position du triangle est une merveilleuse posture pour étirer vos côtés, raffermir votre taille et ouvrir vos poumons. En outre, et malgré l’inconfort que cette dernière peut générer elle renforce les jambes et tonifier l’ensemble du corps.

Instructions : Commencez à vous tenir debout avec vos pieds séparés en maintenant un écart égal à la taille de vos jambes environ. Ouvrez votre bras et étirez le dans le prolongement de l’épaule vers le haut. Tournez à présent votre pied à 90 degrés (le pied se trouvant du côté opposé au bras que vous venez de lever) et gardez l’autre pied bien droit, dans l’axe de votre jambe.

Forcez sur vos quadriceps et vos abdominaux pour détendre le côté droit de votre jambe. Agrippez avec votre main gauche à votre cheville, votre tibia ou votre genou puis, soulevez votre bras gauche jusqu’au plafond.

Tournez votre regard vers le haut ou regardez en face de vous et maintenez la position durant 5 à 8 respirations. Après cela prenez quelques moments pour vous reposez Puis répliquer ce schéma de l’autre côté.

 

5. Arbre

Posture débutant yoga Pose de l'arbre

La posture de l’arbre requiert un équilibre intéressant à travailler pour tous les débutants. Quelques entrainements seront requis afin de pouvoir vous concentrer et apprendre à respirer tout en restant debout en maintenant votre corps en équilibre sur un pied.

Instructions : Commencez par regrouper vos jambes et placez votre pied droit sur votre cuisse supérieure interne. Pressez vos mains comme vous exécuter une prière et trouvez un endroit devant vous que vous pouvez fixer avec votre regard.

Maintenez cette position et prenez environ 8-10 respirations, ensuite changez de côté. Assurez-vous de restez droit et de ne pas répartir plus de poids du côté de votre jambe se trouvant au sol. Gardez vos abdominaux légèrement contractés et les épaules détendues.

 

Voilà pour la première sélection des postures de yoga pour débutant. Vous vous êtes peut être aperçu au fur et à mesure de ce guide que la difficulté des positions augmente. Faites moi confiance, avec un peu de pratique vous maîtriserez l’ensemble de ces postures et ressentirez les bienfaits de la pratique du yoga 🙂 Je vous dis à bientôt pour apprendre cinq nouvelles postures de yoga pour débutant !

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